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“很多中老年人向我讨教健康养生方法,我常对他们讲‘管住嘴迈开腿’。”浙江省立同德医院第二门诊部副主任沈肖军说,他遵循简单易行的养生之道:运动方面推崇“7乘7”,饮食方面“4加3”。
◆每天走7公里 一周走50公里左右
运动方面,沈肖军倡导“7乘7”,就是一周7天,每天走7公里。根据个人体质,调整快慢。这样,一周的总运动量控制在50公里左右。走7公里大致需要1个多小时,每天选一个固定时间,慢慢养成习惯。
“有人会说,下雨不走,累积到下一天,那岂不是要走14公里,会不会多了点?其实,我们每周需要1至2天的大运动量运动。”沈肖军认为,运动和生病吃药是类似的,都需要一定的量才能达到效果。
此外,他建议,人到了55岁以上,运动方式最好不要选择爬山,因为爬山、爬楼等对膝关节会有损伤。还有一些老年人,爱打太极,但扎马步时不要扎得太深,如果膝盖受力时间太长,有可能导致骨膜损伤。
◆4天主食3天杂粮 4份蔬菜3份肉类
谈到饮食养生,沈肖军提倡每周4天主食(大米、面食)、3天杂粮,菜肴也是4份蔬菜和3份肉类搭配。只有合理搭配,有比例地摄入食物,才能吃得健康、吃得有营养。
“现在很流行吃素,但也不能吃得太素了,如果长期吃素,皮肤会不滋润,没有光泽,如B族维生素都是要有油脂才能吸收的。”他称,中医讲究阴阳平衡,在饮食养生方面,最好合理搭配主食杂粮、蔬菜肉类之间的比例。
◆选择定食分食 控制饮食结构
“在唐代以前,中国饮食是定食制、分食制的,就是大家分盘吃,每个人吃多少量都有定数。”沈肖军称,如今,所有食物放在一起,大家一起吃,吃多少自己夹,每个人吃了多少不知道。他建议,能分食尽量选择分食,能定食尽量选择定食,这样比较容易控制一天的饮食量和饮食的结构。
《2016中国营养指南》对每个人每天摄入多少蔬菜瓜果、肉类脂肪和主食等都有建议,可以参考。
(据《杭州日报》)