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“很多中老年人向我讨教健康养生方法，我常对他们讲‘管住嘴迈开腿’。”浙江省立同德医院第二门诊部副主任沈肖军说，他遵循简单易行的养生之道：运动方面推崇“7乘7”，饮食方面“4加3”。

◆每天走7公里 一周走50公里左右

运动方面，沈肖军倡导“7乘7”，就是一周7天，每天走7公里。根据个人体质，调整快慢。这样，一周的总运动量控制在50公里左右。走7公里大致需要1个多小时，每天选一个固定时间，慢慢养成习惯。

“有人会说，下雨不走，累积到下一天，那岂不是要走14公里，会不会多了点？其实，我们每周需要1至2天的大运动量运动。”沈肖军认为，运动和生病吃药是类似的，都需要一定的量才能达到效果。

此外，他建议，人到了55岁以上，运动方式最好不要选择爬山，因为爬山、爬楼等对膝关节会有损伤。还有一些老年人，爱打太极，但扎马步时不要扎得太深，如果膝盖受力时间太长，有可能导致骨膜损伤。

◆4天主食3天杂粮 4份蔬菜3份肉类

谈到饮食养生，沈肖军提倡每周4天主食（大米、面食）、3天杂粮，菜肴也是4份蔬菜和3份肉类搭配。只有合理搭配，有比例地摄入食物，才能吃得健康、吃得有营养。

“现在很流行吃素，但也不能吃得太素了，如果长期吃素，皮肤会不滋润，没有光泽，如B族维生素都是要有油脂才能吸收的。”他称，中医讲究阴阳平衡，在饮食养生方面，最好合理搭配主食杂粮、蔬菜肉类之间的比例。

◆选择定食分食 控制饮食结构

“在唐代以前，中国饮食是定食制、分食制的，就是大家分盘吃，每个人吃多少量都有定数。”沈肖军称，如今，所有食物放在一起，大家一起吃，吃多少自己夹，每个人吃了多少不知道。他建议，能分食尽量选择分食，能定食尽量选择定食，这样比较容易控制一天的饮食量和饮食的结构。

《2016中国营养指南》对每个人每天摄入多少蔬菜瓜果、肉类脂肪和主食等都有建议，可以参考。

（据《杭州日报》）