□本报记者 王渊博 通讯员 张馨月

3月21日，我们迎来第25个世界睡眠日。当下，越来越多的人遭遇睡眠问题，如何科学改善睡眠已经成为人们普遍关注的热点。本报记者采访市中心医院精神卫生科副主任医师席海龙，请他围绕睡眠问题为大家进行健康科普和专业指导。

细说睡眠问题 越来越多的人遭遇“睡眠危机”

席海龙介绍，最新的《中国居民睡眠白皮书》显示，目前，国人的平均入睡时间已经超过零时，夜间睡眠时长为6.75小时，与国际卫生组织建议的7至9小时夜间睡眠时长相比，存在不小的差距。

“睡眠障碍已经成为现代社会的‘流行病’。”席海龙说，在临床上，常见的失眠类型主要有非疾病导致的原发性失眠和由疾病引发的继发性失眠，而引发睡眠障碍的因素非常复杂，涉及多个层面。

从生理层面来说，随着年龄的增长，人体的各项机能逐渐发生变化，激素水平也会有所波动，这些都有可能影响睡眠质量。例如，老年人的睡眠往往会变得浅而短，这与他们身体内褪黑素分泌减少等因素有关。

从心理层面来说，在快节奏的工作、生活中，人们面临着各种各样的压力，焦虑、抑郁等情绪困扰着很多人，这些负面情绪会导致大脑处于兴奋状态，难以轻松地进入睡眠状态。长期承受巨大的心理压力，会引发心理性失眠，并形成恶性循环。

从社会环境层面来说，职场压力是造成睡眠障碍的一个重要因素。激烈的竞争、高强度的工作，使很多人精神高度紧张，即便回到家里也难以放松下来。此外，电子设备的滥用也是一个不容忽视的问题。智能手机等电子产品发出的蓝光会干扰褪黑素分泌，短视频等碎片化娱乐方式会让大脑持续兴奋，使得“主动熬夜”的群体不断扩大。

生活习惯也与睡眠质量密切相关。不规律的作息，会打乱人体的生物钟，影响睡眠节律；饮食失衡，比如晚餐过饱、摄入过多刺激性食物等，也会对睡眠产生不良影响。

席海龙提醒，长期睡眠不足会给身体带来诸多危害。它会降低人体的免疫力，使人们更容易受到疾病的侵袭，尤其是会显著增加心血管病、糖尿病等疾病的发病风险。它还会导致注意力下降、情绪失控等即时危害，影响人们的工作和生活。

破解睡眠难题 从“科学认知”到“行动指南”

针对普遍存在的睡眠困扰，席海龙为大家详细介绍了“三维干预体系”。

想要摆脱睡眠困扰，必须对睡眠状况进行专业评估。在市中心医院精神卫生科，医生会利用多导睡眠监测、心理量表等工具，对患者的睡眠状况进行全面、深入的评估。通过这些专业的评估手段，医生可以帮助患者正确区分生理性失眠和心理性失眠，这对于制定个性化治疗方案至关重要。

在治疗方面，席海龙再三强调个性化治疗方案的重要性。他提醒大家，药物治疗是治疗失眠的常用方法，但必须严格遵照医嘱服用药物。心理治疗上，睡眠限制疗法、刺激控制疗法等行为干预方法效果显著。

对于日常保健，席海龙为大家提供了“五维改善方案”。

作息管理方面，要固定就寝和起床的时间，即使在周末或假期，时间波动也不要超过1小时，这样可以有效调整生物钟，形成规律的睡眠节律。同时，午睡时间要控制在30分钟以内，过长的午睡会影响夜间睡眠质量。

运动调节是改善睡眠的重要方法。保持每天30分钟的快走、慢跑、游泳等中等强度运动，可以增强体质、改善睡眠。需要注意的是，睡前3小时应当避免剧烈活动，因为剧烈运动后身体会处于兴奋状态，不利于入睡。

环境营造对睡眠质量也有很大影响。卧室的温度应当保持在18℃至22℃，这样的温度环境比较舒适，有利于入睡。此外，使用遮光窗帘可以避免光线干扰，创造更好的睡眠环境。

饮食控制同样不容忽视。下午4时后，尽量不饮用咖啡、茶等饮品，这些饮品会让人兴奋，影响睡眠。晚餐可以适量摄入牛奶、坚果等色氨酸食物，有助睡眠。

“数字戒断”是改善睡眠的关键。睡前1小时，应当停用电子设备，避免蓝光辐射和碎片化娱乐对大脑的刺激。大家可以用纸质阅读等替代“刷”手机行为，让大脑在睡前逐渐放松下来。

席海龙建议，如果失眠持续超过3周且自我调节无效，应当及时就医。尤其是失眠伴随白天困倦、注意力不集中等日间功能受损的情况，专业干预越早越好。

当前，睡眠健康管理正从医疗范畴扩展为全民健康工程。席海龙呼吁，每个人都应把优质睡眠视为健康生活的“必选项”，通过科学认知和积极行动，共同构建良好的睡眠文化生态。市中心医院将持续开展睡眠义诊、健康讲座等公益活动，为群众提供专业的支持和帮助，助力大家实现健康睡眠。③1